Fedtstoffer i vegetarkost
De animalske fødevarer indeholder meget mættet fedt, som er den form
for fedt vi især skal passe på med.
Men også vegetarer bør begrænse forbruget af fedtstoffer. Mange
vegetarer får alt for meget fedt i kosten – især fra planteolier som
olivenolie, sojaolie, solsikkeolie og majsolie, der ofte anvendes i
madlavningen.
For meget planteolie i kosten giver
- En forkert og usund balance mellem de forskellige fedtstoffer –
altså for få omega-3 (n-3) og for mange omega-6 (n-6)
- Tilfører alt for mange tomme kalorier til kosten.
Omega-3-fedtstoffer
Det er ikke kun fisk, der indeholder omega-3.
Hvis du derfor ikke ønsker at spiser fisk for at dække dit behov for
omega-3-fedtstoffer, kan du dække dit behov for omega-3-fedtsyrer på en
eller flere andre måder.
Stort set alle vegetabilske fødevarer indeholder omega-3-fedtsyrer,
også frugt og grøntsager.
Hørfrø er rige på omega-3-fedtsyrer. Dog indeholder hørfrø
forholdsvis meget af tungmetallet cadmium.
I moderate mængder opvejer de gavnlige omega-3- fedtsyrer i hørfrø de
eventuelle negative virkninger af cadmium – på samme måde som de
gavnlige næringsstoffer i fisk sandsynligvis opvejer de negative
virkninger af ophobede giftstoffer i fisk. Indtil en vis grænse i hvert
fald.
Også valnødder og valnøddeolie er gode kilder til omega-3-fedtsyrer.
Det samme gælder soja- og rapsolie. Et af problemerne med sojaolie er
dog nok, at den indeholder alt for mange omega-6 i forhold til omega-3
fedtsyrer.
Grønne grøntsager er også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, og er
samtidig er en god kilde til et væld af andre vigtige næringsstoffer.
I forhold til kalorieindholdet er grønne grøntsager sprængfyldte med
gavnlige vitaminer, mineraler, proteiner, fedtsyrer, antioxidanter og
andre plantestoffer.
En kombination af rigelige mængder grønne grøntsager – suppleret med
moderate mængder hørfrø og valnødder – vil give dig de
omega-3-fedtsyrer, du har brug for.
Fisk (og fiskeoliekapsler) er den rigeste kilde til
omega-3-fedtsyrer. Hørfrø er den rigeste vegetabilske kilde.
Mange tror, at de får D-vitamin ved at indtage fiskeolie i kapsler.
Det gør de ikke, da D-vitaminet fjernes fra fiskeolien (medmindre det
står på etiketten, at olien indeholder D-vitamin). Du bliver altså ikke
dækket ind med D-vitamin ved at tage fiskeolie.
Fisk kan indeholde en del forurening. Det gør fiskeolie i kapsler dog
ikke. Den fiskeolie, der bruges i kapsler er blevet renset for uønskede
stoffer, og de vigtige omega-3-fedtsyrer er blevet koncentreret. Der er
dog ingen grund til at tage fiskeolie som vegetar, blot du spise
tilstrækkelig med sunde vegetabilske fødevarer (især godt med
grøntsager).
Hvis du bruger olie i madlavningen er det en god ide, at bruge
almindelig rapsolie, da den både er billig og indeholder meget omega-3.
Hørfrø kan bruges som olie på salaten (i små mængder) eller fx som
knust hørfrø på morgenmaden eller i salat.
Kolesterol
Kolesterol findes kun i animalske fødevarer og altså ikke i
vegetabilske fødevarer. Det er en af grundene til at en god vegetarkost
i de fleste tilfælde effektivt sænker et højt kolesteroltal.
Vegetar Light er en bog, der indeholder 114 lækre, fedtfattige
vegetaropskrifter. Læs
mere om bogen her. |
